「マスクを外すと二重顎が気になる…」 「痩せているのに顎まわりだけお肉がついている…」 「二重顎を改善したいけど、何から始めればいいか分からない…」

写真や鏡でふとした瞬間に気になる「二重顎」。体型はそれほど変わっていないのに、顎まわりだけお肉がついて見える、という悩みを抱える方は少なくありません。

実は、二重顎の原因は脂肪だけでなく、姿勢やむくみ、表情筋の衰えなど、複数の要因が重なって起こることがほとんどです。原因に合わないケアを続けていると、なかなか効果を実感できないこともあります。

この記事では、二重顎ができる主な原因や、原因別のアプローチ方法、自宅でできるセルフケア、やってはいけないNG習慣まで分かりやすく解説します。

二重顎ができる主な原因とは

二重顎を効果的に改善するためには、まず自分の二重顎がどのような原因で起こっているのかを知ることが大切です。

脂肪によるもの

顎の下は、もともと脂肪がつきやすい部位のひとつです。体重が増えたタイミングで顎まわりにもお肉がつき、皮下脂肪が二重顎として目立つようになることがあります。

体全体がふっくらしてきたと感じる方や、体重の増減と顎まわりのボリュームが連動しやすい方は、脂肪が主な原因になっている可能性があります。

姿勢によるもの

猫背やストレートネックなど、頭が前に突き出た姿勢が続くと、顎の下の皮膚や筋肉がたるみやすくなります。

特にスマートフォンやパソコンを長時間見る際、無意識にうつむいた姿勢を続けていると、顎の下に余分な皮膚のたるみが生まれやすくなります。姿勢が原因の場合、体型に関係なく二重顎が目立つことがあります。

むくみによるもの

顔と同様に、顎まわりもむくみによって輪郭がぼやけて見えることがあります。

塩分の摂りすぎ、水分バランスの乱れ、長時間の同じ姿勢、睡眠不足などが原因で、顎の下に水分が滞りやすくなります。朝より夕方の方が顎まわりが目立つ、という方は、むくみの影響を受けやすいタイプといえるでしょう。

表情筋の衰えによるもの

顎の下から首にかけては、「舌骨上筋群（ぜっこつじょうきんぐん）」と呼ばれる筋肉があり、この筋肉が衰えると、皮膚や脂肪を支える力が弱まり、たるみとして二重顎につながります。

普段あまり口を大きく動かさない、会話量が少ない、柔らかいものばかり食べる、といった生活習慣は、表情筋や舌の筋肉を使う機会を減らし、たるみを招きやすくします。

加齢によるもの

年齢を重ねると、肌の弾力を保つコラーゲンやエラスチンが徐々に減少し、皮膚のハリが低下します。これにより、顎まわりの皮膚がたるみやすくなり、二重顎として現れることがあります。

原因別・二重顎へのアプローチ

原因が分かったら、それぞれに合ったアプローチを取り入れることが、効率よく二重顎を改善するポイントです。

脂肪が原因の場合

• 適度な有酸素運動で体全体の脂肪を減らす
• 糖質・脂質の摂りすぎに注意した食生活を意識する
• 表情筋トレーニングを取り入れる

姿勢が原因の場合

• スマートフォンやパソコンの画面を目線の高さに近づける
• 顎を軽く引いた姿勢を意識する
• デスクや椅子の高さを自分の体に合わせて調整する

むくみが原因の場合

• 塩分の摂りすぎに注意する
• 首や顎まわりのマッサージで巡りを促す
• 十分な睡眠をとる

表情筋の衰え・たるみが原因の場合

• 舌や口まわりを意識的に動かすトレーニングを行う
• よく噛んで食事をする
• 保湿や紫外線対策で肌のハリを保つ

自分の二重顎がどのタイプに近いかを把握したうえでケアを行うと、より変化を実感しやすくなります。

二重顎をなくすためのセルフケア

ここでは、二重顎の改善に役立つ、代表的なセルフケアの方法を紹介します。マッサージは強くこすらず、オイルやクリームを使って優しく行うことがポイントです。

顎下から耳へのリンパマッサージ

顎の下に滞りやすい老廃物や水分を流すことで、むくみによる輪郭のぼやけを軽減しやすくなります。

やり方

• 両手の指の腹を顎先に当てる
• 顎のラインに沿って、耳の下まで優しく引き上げるようになでる
• 耳の下からこめかみを通り、髪の生え際まで流す
• 最後に首筋を通って鎖骨まで軽くさすり、仕上げる
• 5〜10回程度、左右均等に行う

舌回しエクササイズ

舌の筋肉を動かすことで、顎の下から首にかけての筋肉に働きかけ、たるみの改善をサポートします。

やり方

• 口を軽く閉じる
• 舌先で歯の表面をなぞるように、大きく円を描く
• 右回りに10回、左回りに10回行う
• 慣れてきたら1日2〜3セットを目安に行う

舌骨上筋群を鍛えるトレーニング

顎の下を支える筋肉に直接アプローチする方法です。

やり方

• 天井を見上げるように顎を上に向ける
• 上を向いたまま、舌を上あごに押し付けるようにする
• その状態を5秒キープする
• ゆっくり顔を正面に戻す
• 5〜10回を目安に行う

首に負担がかかりやすい動きのため、無理のない範囲で、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

首まわりのストレッチ

首や顎まわりの筋肉をほぐすことで、血流やリンパの流れを促します。

やり方

• 頭をゆっくり右に倒し、左側の首筋を伸ばす
• 数秒キープしたら、反対側も同様に行う
• 次に顎を軽く引いた状態で、頭をゆっくり後ろに倒す
• 顎の下が伸びているのを感じながら数秒キープする

二重顎ケアでやってはいけないNG習慣

良かれと思って続けている習慣が、かえって二重顎を目立たせてしまっていることもあります。

例えば、

• マッサージの際に強くこすりすぎる
• 猫背やうつむいた姿勢が長時間続いている
• 柔らかいものばかり食べ、よく噛む習慣がない
• 急激な自己流のトレーニングで首を痛める
• 塩分の多い食事や水分の摂り方の偏りがある
• 睡眠不足が続いている

といった習慣は、むくみやたるみを悪化させ、二重顎ケアの効果を感じにくくする原因になります。

二重顎を予防するための生活習慣のポイント

セルフケアだけでなく、日々の生活習慣を見直すことも、二重顎を予防・改善するうえで大切です。

• スマートフォンやパソコンを見るときの姿勢を意識する
• 食事の際はよく噛むことを心がける
• 塩分や水分の摂り方に気を配る
• 十分な睡眠時間を確保する
• 保湿や紫外線対策で肌のハリを保つ

顎まわりの変化は、体の変化と同様にすぐには表れません。原因に合ったケアを、無理のない範囲で継続することが、二重顎改善への近道といえるでしょう。

まとめ

二重顎ができる原因は、脂肪・姿勢・むくみ・表情筋の衰え・加齢など人によってさまざまです。自分の原因を見極めずにケアを続けても、思うような効果を実感しにくいことがあります。

顎下から耳へのリンパマッサージや、舌回しエクササイズ、舌骨上筋群を鍛えるトレーニングなどは、むくみや筋力の低下が原因の方に特に取り入れやすいケアです。あわせて、姿勢や食生活、睡眠といった生活習慣も見直すことで、より効果を実感しやすくなります。

二重顎の改善は一日で叶うものではありません。自分の顎まわりのタイプを理解したうえで、無理なく続けられるケアを毎日の習慣に取り入れ、すっきりとしたフェイスラインを目指していきましょう。